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Nackenschmerzen lösen – mit diesen hilfreichen Tipps funktioniert es

Nackenschmerzen lösen – mit diesen hilfreichen Tipps funktioniert es

Von Schmerzen im Nacken, die auf den Hals, die Schulter und Oberarme ausstrahlen, ist fast die Hälfte aller Erwachsenen mindestens einmal im Leben betroffen. Die umgangssprachlich auch als „steifer Nacken“ bezeichneten Nackenschmerzen sind weit verbreitet und können äusserst unangenehm sein. In der Regel handelt es sich bei Nackenschmerzen um Verspannungen der Hals- und Genickmuskulatur, die auf Stress, Anspannung und eine ungünstige Körperhaltung zurückzuführen sind. Meist gehen mit ihnen weitere Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Migräne sowie Schwindelgefühle einher. In unserem Ratgeber erklären wir dir einige hilfreiche Möglichkeiten, wie du deine Nackenschmerzen schnell und effektiv löst.

1. Wärme tut den verspannten Muskeln und der Schulter gut

Um Nackenschmerzen zu lindern und effektiv zu lösen, ist Wärme für deine Halswirbelsäule gut. Zur Lockerung der Muskulatur eignen sich zum Beispiel

  • Wärmepflaster
  • Körnerkissen
  • Wärmflaschen
  • Rotlicht
  • ein Saunabesuch
  • ein Wannenbad
  • durchblutungsfördernde Salben

Die Wärme sollte dabei stets als angenehm und nicht als zu heiss empfunden werden. Wenn du nach draussen gehst, trägst du am besten einen Schal oder ein Tuch um den Hals, um deinen verspannten Nacken vor Kälte und Zugluft zu schützen.

2. Bewegung ist wichtig

Bewegung ist grundsätzlich gut für die Gesundheit und trägt auch dazu bei, Nackenschmerzen zu lösen. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und deinen Nacken nicht überlastet. Ein täglicher ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft ist beispielsweise ein probates Mittel gegen die schmerzenden Nackenverspannungen und trägt zudem zur Beweglichkeit bei. Achte darauf, möglichst viele Bewegungen in den Alltag zu integrieren und verharre wenn möglich nicht zu lange in einer Position. Präventiv eignen sich auch Schwimmen und Fahrrad fahren als Sport bestens, um dich vor Nackenschmerzen zu schützen und gleichzeitig das Bindegewebe zu straffen.

3. Führe spezielle Übungen durch, um Nackenschmerzen zu lösen

Mit speziellen Übungen kannst du aktiv etwas dafür tun, die Nackenschmerzen zu lösen. Damit diese effektiv sind, solltest du sie regelmässig durchführen und im besten Fall selbst bei einer eintretenden Linderung konstant im Training bleiben. Beginne die Übungen zunächst mit einer Lockerung und Dehnung der Muskeln und Faszien, indem du beispielsweise deinen Kopf abwechselnd nach rechts und links drehst und vorsichtig nach vorne und hinten bewegst oder deine Arme an den Schultern langsam vorwärts und rückwärts kreisen lässt. Folgende Übungen können dabei helfen, die Nackenschmerzen zu lösen:

  • Setze dich mit aufrechtem Rücken in den Fersensitz. Aus dieser Position führst du beide Arme nach hinten und drückst dabei die Schulterblätter zusammen. Ohne den Kopf zu drehen, neigst du ihn jetzt nach rechts, ziehst gleichzeitig die linke Schulter nach hinten und verweilst einige Augenblicke in dieser Position. Führe die Übung auch auf der anderen Seite durch.
  • In aufrechter Position im Stehen hebst du beide Arme über die Seite und legst sie verschränkt am Hinterkopf ab. Ziehe die Schultern jetzt bis zu den Ohren und dehne die Ellenbogen nach hinten.

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4. Nackenverspannungen mit einer Massage lösen

Die kleinen und grösseren knubbelartigen Verspannungen löst du effektiv mit einer Massage. Bei starken Schmerzen kann ein Arzt eine Physiotherapie verordnen, bei der ein Physiotherapeut die Nackenschmerzen wegmassiert. Natürlich kannst du auch privat einen Termin in einer Massagepraxis buchen, damit du schnell wieder schmerzfrei bist. Es muss aber nicht unbedingt eine professionelle Massage sein. Mit einem Tennisball oder Massagerät kannst du dich auch selbst massieren und dir Linderung verschaffen. Das geht sogar ohne Hilfsmittel: Massiere dafür mit der Hand die gegenüberliegende Schulterpartie in kreisenden Bewegungen.

5. Gönne dir Ruhe und vermeide Stress

Da Nackenverspannungen häufig stressbedingt sind, gilt es, dir möglichst Ruhe zu gönnen. Schalte einen Gang runter und versuche, es etwas ruhiger anzugehen. Gönne dir zwischendurch immer mal kurze Auszeiten und achte auf ausreichend Schlaf. Wichtig ist zudem, die optimale Schlafposition zu finden. Häufig werden Nackenverspannungen auch durch ungünstige Schlafhaltungen ausgelöst oder noch verschlimmert. Aufgrund der verdrehten Lage des Kopfes ist die Bauchlage weniger empfehlenswert. Besser ist es, auf dem Rücken zu schlafen. Bei länger andauernden Nackenschmerzen kann es sich auch lohnen, das Kopfkissen gegen ein neues auszuwechseln.

6. Achte auf deine Körperhaltung

Vor allem Menschen, die ihre Arbeit in sitzender Position ausüben und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sollten auf ihre Körperhaltung achten. Wer ständig angespannt vor dem Bildschirm verweilt und seine Position nur selten verändert, wird die Nackenschmerzen nicht lösen können. Achte auf eine optimale Sitzhaltung zum Beispiel, indem du die richtige Sitzhöhe des Stuhles einstellst. Es lohnt sich, zwischendurch auch mal aufzustehen und leichte Lockerungs- und Dehnübungen auszuführen. Achte ausserdem vor allem auch darauf, dass du keine unnatürliche Schonhaltung einnimmst. Sofern es dir möglich ist, bewege dich so natürlich wie möglich.

7. Greife im Bedarfsfall auf Medikamente zurück

Sind die Nackenverspannungen so stark, dass du sehr starke Muskelschmerzen hast, kannst du im Bedarfsfall auf Schmerzmittel zurückgreifen. Diese tragen dazu bei, dass sich deine Muskeln lockern und du dich wieder bewegen kannst. Schmerzmittel solltest du jedoch nicht über einen längeren Zeitraum ohne Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Bedenke, dass sie nicht die Ursache bekämpfen, sondern lediglich die Symptome abschwächen.

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