Osteoporose vorbeugen – so gelingt es!

1. Achte bei deiner Ernährung auf die Einnahme von Kalzium und Vitamin D

Damit ein Mensch mit den nötigen Nährstoffen gegen Osteoporose versorgt ist, braucht er mindestens 700 Milligramm Kalzium und 800 Einheiten Vitamin D täglich. Den Kalziumbedarf deckst du in der Regel über die normale Ernährung. Besonders kalziumreiche Produkte sind unter anderem

• Milchprodukte
• grünes Gemüse
• Brot

Falls es dir nicht möglich sein sollte, den Bedarf an Kalzium zu decken, kannst du alternativ auch Ernährungsergänzungspräparate einnehmen.

Studien haben ergeben, dass auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ein wichtiger Vorbeugefaktor gegen Osteoporose ist. Obwohl der menschliche Körper Vitamin D durch das Sonnenlicht aufnimmt und darüber hinaus auch selbst produziert, reicht der Gehalt an dem Vitamin in Mitteleuropa in der Regel nicht aus, um den Bedarf abzudecken. Als Vorbeugemassnahme empfiehlt es sich daher, Vitamin D in Form eines Ergänzungsmittels zu sich zu nehmen. Das gilt vor allem für die sonnenarmen Monate und nicht nur, um Osteoporose, sondern auch um vielen weiteren Erkrankungen vorzubeugen.

2. Bewege dich genug

Es ist wissenschaftlich und empirisch belegt, dass körperlich aktive Menschen ein geringeres Risiko innehaben, im Laufe ihres Lebens an Osteoporose zu erkranken. Für den Knochenbau besonders förderlich sind ausdauernde Tätigkeiten, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird. Das sind beispielsweise Wandern, Laufen, schnelles Gehen oder Treppensteigen, während Schwimmen oder Radfahren dem Zweck eher abträglich sind. Ausserdem ist es zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig, den Gleichgewichtssinn und die Koordination zu fördern. Diese Sportarten sind aus diesem Grund zu empfehlen:

• Tai Chi oder ähnliche Kampfkünste
• Tanz
• Yoga
• Aerobic
• Gymnastik

3. Vermeide Stürze und Knochenbrüche

Besonders im höheren Alter und bei Menschen mit bereits geringer Knochendichte ist darauf zu achten, das Verletzungs- und Sturzrisiko möglichst klein zu halten. Gehörst du zu dieser Gruppe, solltest du daher Tätigkeiten vermeiden, die sehr schnelle Bewegungen erfordern oder zum Beispiel das Heben von Gewichten beinhalten. Unter Umständen können Ärzte dir zu einem geeigneten Trainingsplan verhelfen.

4. Verzichte zum Schutz deiner Knochen und dem Erhalt der Knochendichte auf Alkohol und Nikotin

Es ist aus vielen Gründen ungesund, zu rauchen und regelmässig viel zu trinken. Nicht zuletzt führen sowohl Alkohol als auch Nikotin zum Abbau der Knochendichte. Während die negative Wirkung von Alkohol auf die Knochen bekannt ist, ist der genaue Zusammenhang zwischen Nikotin und der Knochendichte bisher noch nicht vollständig geklärt. Dennoch ist klar, dass beide Substanzen das Osteoporoserisiko erhöhen. Übrigens verhält es sich ähnlich mit Kaffee. Hier solltest du auf den Konsum von mehr als vier Tassen am Tag verzichten.

5. Reguliere dein Untergewicht

Ein Body-Mass-Index unter 20 gilt als Untergewicht und kann Knochenschwund bedingen. Das liegt vor allem daran, dass bei untergewichtigen Personen der Kalziumgehalt zu gering ist. Zudem führt der Mangel an Nährstoffen zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Natürlich ist auch Übergewicht keine Vorsorge gegen Osteoporose. Ganz im Gegenteil: Übergewicht erhöht die Last auf die Wirbelsäule und fördert ausserdem die Abnutzung der Gelenke. Gerade wenn bereits eine Vorstufe der Osteoporose besteht, ist Übergewicht daher sehr gefährlich für den Patienten.

6. Vermeide als Präventionsmassnahme bestimmte Medikamente

Leider gibt es Krankheiten, die den Abbau der Knochen langfristig fördern. Dazu gehören zum Beispiel Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Rheuma oder Schilddrüsenerkrankungen. Zudem erhöhen gewisse Medikamente wie Kortison oder solche gegen Epilepsie oder Brust-, beziehungsweise Prostatakrebs das Risiko für Osteoporose. Aller Wahrscheinlichkeit nach wird es dir in den meisten dieser Fälle nicht möglich sein, auf dieser Weise Prävention gegen Osteoporose zu betreiben, denn akutere Erkrankungen müssen natürlich behandelt werden. Befindest du dich jedoch in einem gewissen Alter oder bist entsprechend genetisch vorbelastet, wird der Arzt stets darauf achten, bei der Medikamentenbehandlung die Knochenstabilität im Auge zu behalten. Das betrifft ebenso Medikamente, die das Sturzrisiko erheblich erhöhen. Wenn du also zu einer Risikogruppe gehörst, können Antidepressiva, Beruhigungsmittel oder Neuroleptika gefährlich für dich werden, weil du durch den Einfluss solcher Medikamente schneller hinfällst. Auch hier muss ein Arzt abwägen, welches die beste Therapie für dich ist.

7. Nimm eine Osteoporosetherapie in Anspruch, wenn deine Knochen bereits angegriffen sind

Wenn bei einer Knochendichtemessung der sogenannte T-Wert auf unter -1 fällt, liegt medizinisch bereits eine Osteoporose-Vorstufe vor. Bei unter -2,5 sprechen die Ärzte von der Diagnose Präklinische Osteoporose. Bereits bei der Vorstufe ist es sinnvoll, bestimmte Therapiemassnahmen zu ergreifen, die den weiteren Abfall der Knochendichte als Prävention aufhalten. Darunter gehört zum Beispiel die Einnahme bestimmter Medikamente wie Bisphosphonate, die den Knochenwiederaufbau unterstützen und den Abbau der Knochen bremsen. Ebenso spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Beliebte Therapieaktivitäten sind Nordic Walking, Gymnastik, Schwimmen und Wandern. Da die Knochen bereits angegriffen und porös sind, ist bei der Wahl der Sportart besonders darauf zu achten, die Sturzgefahr und damit das Risiko für Knochenbrüche so gering wie möglich zu halten.